如何挑战负性思维_抑郁症心理治疗手册

可以改善我们的情绪。上文已经谈到了负性思维的特点及如何找到负性思维，本节就重点和大家讲解如何挑战负性思维。

                           理性思维

理性思维：喜欢检验和验证，它不愿受情绪影响而草率下结论。有时我们的思维容易受到情绪的影响，但自己却浑然不知，一味地沉溺于其中，把想象当成现实，把片面的观点当成结论。所以，我们要把“结论”当成一种假设，无论你多真实地感受到自己失败、无能、不可爱、没有价值，这些仅仅是假设而已，我们要去验证它们是否真实，是否符合客观实际，还是因为我们太过关注自己的消极方面，而忽视了积极品质。

当你因为他人的不赞同而否定自我的时候，是不是忽略了自己优点？

当你因为失败而觉得自己一无是处的时候，是不是忘记了自己以往的成功？

当你因为自己的缺点而自卑的时候，是不是忘记了“人无完人”的事实？

当你没有受到某些人的喜爱或关注就感到失落，是不是幻想得到所有人的喜爱？

当你因为挫折就变得自怨自叹的时候，是否忘记了生活本来就是充满艰辛的旅程？

用理性思维挑战负性思维举例：

例一：

挑战B(信念)：

和同事发生矛盾也不是我一个人的责任，毕竟这是两个人的事，没有必要我独自来承担。就算优秀和成功的人也会出现人际的问题，不仅仅是我。有时，就算努力地沟通也不见得能化解所有的矛盾，毕竟这个世界本身就没有那么“和谐”。就算我和某人处不好关系，也不意味着我无法和其他人处理好彼此的关系，没有必要因此就怀疑自己。虽然现在因为情绪化推理让我无法看清事实，但我要慢慢倾听理智的声音，而不是一味地苛责自己。

例二：

挑战B(信念)：

如果别人发现我的情绪低落就开始远离我，不喜欢我，我真的要怀疑他是喜欢我这个人，还是我的“情绪”。如果他人因为我的“情绪”而离我而去，那么这样的朋友也不是我真正需要的。当然每个人都有情绪不好的时候，我也一样，我也是一个普通人，并不是个超人，所以我没有必要把自己逼成一个整天快乐的“开心果”，更没有必要通过快乐来讨好别人。我要搞清楚情绪不佳的原因，而不是因此自我否定。

例三：

挑战B(信念)：

一次失败并不意味着我整个人的失败，成功的人也有失败的时候，我又何必同自己作对呢？在一些事情上我是没有达到自己的期待，但是不是我的期望太高？当然一些人比我做得好，表现得出色，但不意味着我也要达到他们的样子，“尺有所短，寸有所长”，我没有必要总是拿着自己的缺点和别人比。从可以努力的地方开始行动，总比一直在自怨自叹要来得好。如果一个朋友失败了我会如何对待他？是鼓励他，还是说他有多么糟糕和失败？为何我不能像对待朋友一样对待自己？为何当我跌倒的时候还要踢自己一脚？学会在自己失败和失意的时候鼓励自己，依然相信自己，是我需要学习的一课。我需要慢慢地学会接受真实的自己，就算是在失败的时候也是如此。

实践验证

用行动和实践去验证，总比一味地活在自我中心的思维当中来得好。去发现真相，而不是沉溺于自我杜撰及幻想中的世界中。有时，当我们鼓起勇气面对令我们恐惧的现实的时候，就会发现，其实恐惧不是来自于外界，它一直存在于我们自己的心中。当我们不再被恐惧所困，敢于追求自己所向往的生活时，也许一切并没有自己所认为的那么可怕。不跳入水中，是永远无法学会游泳的。生活就是一场冒险，如果甘愿不冒任何风险的话，生活也注定没有光彩。

如果你认为不善言谈就会受到他人的否定，那么你就更需要保持本色与人交往，用事实来证明一切——不善言谈是否真的会受到他人的排斥。当你可以勇敢地走出这一步的时候，也许就会发现：是否健谈并不是人际成功唯一重要的方面。当失恋或遭到抛弃的时候，你也许会怀疑自己的价值，认为是自己不好、不可爱才会被他人如此对待，此时我们需要依然勇敢地面对生活，也许有一天你会发现自己其实没有想象中那么糟；当你担心自己的错误或者缺点会让朋友失望或远离，那么我们也可以当面问一下朋友，他们真实的想法和感受，也许和我们自己所认为的相差甚远。

有时，因为缺乏勇气，我们丧失了很多机会和可能。但，毕竟已经没有什么比抑郁更糟糕的事情了，既然这样为何不放手一搏？这总比活在一种自怨自叹与自我封闭的世界中要来得好。很多患者没能走出抑郁，是因为他已经活在一种“妥协”当中，已经习惯了幻想与逃避的生活，在幻想与逃避当中他就可以不必面对现实；就可以不必面对心中的恐惧，他为此付出的代价就是甘愿与抑郁为伍。所以要想真正救赎自己，就要先鼓起面对生活及内心中恐惧的勇气，不然一切都是空谈，整个人也只能活在自我幻想的世界当中。

用 “心”改变

用心，意味着要培养对自己的爱心、同情心、耐心及悟性。改变自己除了方法，更重要的就是一种对自己发自内心的爱与接纳。要把“知道”变成一种属于自己的“感悟”，只有这种深层次的转变，才能产生“质变”的效果，而不仅仅是流于表面。一些患者通过“方法”来改变负性思维的时候，仅仅停留于方法的层面，而没有把方法变成一种内在的感悟，缺乏内在感悟的方法就会变得苍白无力。

自我苛责就好像是内部的暴君，缺乏对自己的爱与同情。结果把自己当成了苛责的对象，而非是需要来爱的人。当暴君更加肆无忌惮地苛责自己，我们的情绪就会变得更加低落，越加抑郁。

所以，我们要慢慢培养对自己的同情心和爱，要像朋友一样对待自己，而不能一味地纵容内部暴君对自己的苛责。对抑郁的治疗，我们不仅要改变负性的思维，也要改变对待自己的态度。如果我们没有真正地来爱自己，没有把自己当成真正的朋友，仅仅进行“冷冰冰”的思维练习是不会取得理想效果的，因为我们没有把自己当成盟友。

克服抑郁也是学会如何同自己相处，学会如何来爱自己的一个过程。当自己跌倒的时候，我们要搀扶自己一把；当看不到希望的时候，我们要给自己鼓励；觉得自己一无是处的时候，我们要告诉自己没有那么差；当全世界都抛弃你的时候，你要成为那个最后的还爱着自己的人。给自己时间，让自己尝试；给自己勇气，让自己前行……

应用举例

例一：

从中我们会发现，他情绪低落的真正原因是其他同事关系更好，而他和他们的关系不够好，因此就得出自己是一个没人爱的可怜虫与失败者的结论。在这种自我评价下，如何能让自己拥有一份好心情？如何能在人际关系中保持自信？

负性观念：我是一个没人爱的可怜虫与失败者

更正：他们关系更好，不意味着我不好，毕竟每个人都有喜欢的类型，可能我们不适合做朋友，但这不意味着我是一个失败者，也不意味着我不可爱，毕竟明星也不是所有人都喜欢，但这不意味明星很失败。而且我也没有必要让所有人都喜欢来证明自己的价值。放弃“贪念”才能平静地面对现实，如果我一直抱着“让所以人都接纳，并喜欢我”的观念不放，我将无法客观地评价自己与他人。

例二：

被批评，事情没有做好，就把自己看成是一个做不好任何事情的失败者，这种思维未免过于狭隘与草率。也正是因为这种草率下结论的思维方式，才让我们无法承受失败。

负性观念：我将一事无成，注定是一个彻底的失败者

更正：我是表现得不好，没有令他人满意，而且连我自己也感觉自己很糟糕。但“感觉”不代表现实，毕竟他人的看法不能决定我是一个怎样的人。当我受到伤害的时候，当我受到他人否定的时候，我不能继续在自己伤口上“撒盐”，不能当自己跌倒的时候再踢自己一脚，毕竟我是自己的朋友而不是敌人，没有必要和自己过不去。接受自己不可能把所有事情都做好的事实，而不是用过高的标准来苛责与否定自己，这是自我接纳的第一步。

例三：

这个世上总有人比我们做得好，表现得出色，如果仅仅因为他人更出色而认为自己没有价值，难道只有成为“第一名”才能觉得自己有价值？如果用这种标准来衡量，想必这个世上只有一个人是有价值的，其他人都没有价值。

负性观念：没有人会喜欢我，和别人相比，我没有价值

更正：做任何事情都有一些人比我们做得好，表现得出色，但这不意味着我也要和他们一样；也不意味着，我是一个失败者，毕竟“人外有人，天外有天”，如果总是和成功及出色的人比，想必大多数人都是失败者。并且我只是一个普通人，有我能做好的事情，也有不如他人的地方，这很正常，如果什么都好，什么都出色，那只有超人才可以做到，没有必要把自己逼成超人，也没有必要用超人的标准来衡量自己，否定自己。即使有的事情我做得不好；即使有些人在某些方面比我出色，也不意味着我是一个没有价值的人，毕竟人的价值不是来自于把所有事情做得出色，而在于在自己可以做得好的事情上的努力。

例四：

在抑郁的状态下，虽然我们很难体验到快乐的感觉，但这不是说别人就永远快乐。生活就是这样，总有上升与下降的曲线，没有必要把生活幻想得过于美好。

负性观念：我永远都不会好了，我的人生就是悲剧

更正：抑郁是一种心理障碍，但不是绝症，只要肯努力，并发现自己问题的症结所在，总会走出来。所以，现在重要的不是关注抑郁能不能好，而是要关注生活中什么对自己重要，自己可以从什么地方开始努力。虽然别人没有抑郁，但也总会遇到各种问题，毕竟，这个世界不是天堂，总有各种艰难险阻，而抑郁仅仅是我们遇到的众多难题之一而已。先扛起解决问题的担子，才能去解决问题，而不是在没有开始之前就先把自己打败。虽然你现在没有信心可以好起来，但只要开步走就会产生力量。只要一步一个脚印，总会达到目标。

返回目录