运用积极情绪来对抗抑郁情绪

留意并控制消极情绪

运用积极情绪的第一步就是需要留意自己的负面情绪和自我对话内容。自我对话是对自己和自己所经历的事情的看法，就像是脑海中一个不停工作的评论员。自我对话可以很理性，有帮助，也可能会很消极，对情绪调节毫无促进。

问问自己这些想法是否有帮助

运用积极情绪的第二步就是问问脑海中的想法对自己有没有帮助。有些自我对话可能是对的，但有些却是部分正确或夸大的。下面有几类不太理性的想法，可以和自己的想法进行对照：

只关注负面信息：这种倾向有时叫做信息过滤。把那些好的情绪和想法过滤掉，只留下那些不好的。比如：“我没什么朋友好难受，大家肯定都不喜欢我”。现实情况是：你有一些朋友，也就是意味着你可以被别人喜欢并接受，如果你想的话，可以交到更多的朋友。

设定“应该”做什么：人们有时会有一些关于应该做什么的既定想法。如果听到自己说你或别人应该做什么，你可能是故意让自己为难。比如：“我应该在 30 岁之前结婚，如果我没有，我就是个失败者。”现实情况是：脑海里有个时间轴没什么错，但如果你将自我价值的实现等同于赶最后期限，那么这样对自己来说是不公平的。

以偏概全：也就是拿单个例子，认为对一切都适用。例如有些人经常会说“再也不”、“总是”。比如：“我被裁员了，我再也找不到工作了。”而现实情况是：很多人因为公司缩减规模或者一些无法控制的事情而被裁员，但并不意味着就无法找到另一份工作了。

极端思想：这也叫做非黑即白的想法。比如：“如果下次评估里我不能升职加薪，我在这家公司就没有未来了。” 而现实情况是：希望升职加薪没有错，但如果没有得到升职加薪，也可能是一些跟自身完全不相关的原因造成的。

选择那些有帮助的想法

运用积极情绪来对付抑郁症的第三步就是用积极的、更有帮助的想法来替代那些负面情绪。

用笔记录自己的想法是一种练习控制、提问和选择情绪的最佳方式之一。这种方法可以让患者意识到自我对话。把脑海里任何负面的念头都记下来。如果可能在一天结束的时候忘记了，那就带上一个笔记本随时记下来那些不理性的想法，然后再写一些有帮助的信息来纠正这些消极念头。

如果坚持每天这样做，积极的想法和情绪就会很快出现。

但脑海里的那些消极想法可能也不完全是错的，比如你在某些事情上确实需要努力。如果表现的不尽如人意，也请记下来。之后可以制定计划来改正或提高。

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