寻找其他的可能性——让想法更全面
当我们草率地得出一个结论时,如同很差劲的科学家或侦探,往往没有掌握足够多的证据。因此,我们常常需要鼓励并训练自己花时间去收集证据。当我们对自己、对他人、对未来、对世界抱有消极观念时,需要问问自己:“我是否有充分的证据可以得出这个结论?”
让我们来看一个小例子。安妮把菜烧糊了,因此她认为自己搞砸了整个晚餐聚会。她对人们如何看她忧虑不已,对自己愤怒又失望。假如你是她,我们可以做些什么帮助你不要总盯着烧糊了的菜,而是把注意力放在其他美好的部分?(这还是那个老话题,“还有半杯水,还是只剩半杯水”,你可以选择把注意力放在哪个部分)。方法之一是,首先用善解人意的态度去了解自己的情绪(沮丧和失望),友好地问自己“我现在究竟在想什么?”然后,退后一步,花点时间让自己更清楚自己的想法。比如,你现在的想法可能是:“我烧糊了菜毁了整个晚上!”
· 承认沮丧和失望已经控制了自己的思维(这是可以理解的),并使我们视野狭窄。
· 一旦我们意识到,沮丧和失望的感受正操纵着一切,我们就能学着后退一步,让思维再次回归理性和客观。
· 通过把挫折视为“很正常的”,有意识地对挫折报以同情。同时也温和地采取更为开放、全面的视角,因为我们并不想(page 190)被困在那些(虽然可以理解,但无益和消沉的)感受中。
· 为了培养更为全面和开放的视角,我们需要聚焦于以下四个方面:
– 我们的注意力和注意力的焦点
– 我们思考和推断的方式
– 我们如何关注有益的和富有支持性的行为
– 如何在帮助自己时带着仁慈的感受
让我们以安妮和她的晚宴为例,通过处理“整个晚上被毁了”的感觉和想法,说明如何运用理性思维和同情心思维。请看表9.2。
表9.2 运用理性思维和同情心思维 |
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理性思维 |
同情心思维/友好的思维 (友好、温暖的语调) |
共情式理解 |
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我的想法被沮丧的感觉所笼罩,这是可以理解的,在这种情况下我很难保持客观。而且,我也担心他们对我的看法以及他们会如何对待我。 |
我感到沮丧是可以理解的,因为我花了很多精力准备这个聚会,我真的希望人们能享受这个聚会。我也希望他们能因为我这次聚会办的很成功,而对我有个好印象。 |
这表明安妮此时意识到,沮丧和焦虑影响了她的感受和思维。此时,她是富于同情心的,因为她承认(敏感和有同理心)自己的沮丧/失望是可以理解的,她提醒自己为什么会出现这些感受,她并没有反驳自己的感受,而是用理解接受了自己的失望——在我们明显有某些感受时,告诉自己我们不应该有,其实无济于事。 |
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转移注意力 |
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有什么证据表明整个晚上被毁了? 我们的客人看上去挺愉快的。 如果我不确定,我可以去问问大家。 |
我如此在意晚餐的质量是可以理解的。就像看报纸,人们倾向于关注那些坏消息而不是好消息。这可以理解,但并没有帮助,所以我需要更全面的看待问题,我需要把自己的注意力放在好的方面,放在这个夜晚让我感到享受的事情上。因此,我可以闭上眼睛回忆一下这次聚会,然后,现在环顾一下房间,记住人们彼此之间正在聚精会神地交流,欢声笑语不断。 现在,我可以让自己的面部表情看起来富有同情心,看看能否为自己带来一些温暖的感觉——为大家的享受而高兴。 |
此时,安妮正在练习用一种不同的方式引导自己的注意力,而不是让挫折感指挥自己的思维。她正在控制自己的注意力和决定思维焦点。 |
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推测 |
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你会对你的朋友或一个你关心的人,说那些你苛责自己的话吗? 你觉得你的朋友们还会再来吗? 我相信他们会的。 所以那意味着什么? 嗯,我猜他们可能并不觉得今天晚上一团糟。 |
如果是我的朋友,我会帮她意识到,事情没她想象的那么糟。我们在这里过的很愉快,我们会感谢她为这次聚会所作的一切,她的付出让我们有了这个美好的夜晚。 事实上,知道其他人也犯错误,多少让我松了口气。(page 192) |
此时,安妮正在学习理性、公正地思考与推测这件事情,然后用温暖和宽容的态度,想象如果自己的朋友遇到这种情况,她会和朋友说些什么。她认识到她富有同情心、关心他人的一面用一种不同的方式看待她的愤怒、沮丧和脆弱的部分。 |
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行为 |
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弄清楚出了什么问题,制定一个从经验中学习的计划。生活就是从错误中学习,并继续前进。正如保罗在第22章所说的“成功和幸福的秘诀是懂得如何去失败”——啊,好吧。 |
我再也不希望被这种事烦心,我有这样的想法是可以理解的。这是我的沮丧和脆弱的部分在说话。如果我能再次练习,那么会有助于我建立自信。 我需要考虑是否有必要寻求他人的帮助。 |
此时,安妮在思考富有同情心的行为——这种行为将帮助她前进和成长,从错误中学习并被培养自信心。同情心行为意味着宽容,同时也鼓励和支持我们改变自己的行为,承担改变带来的挑战,而不是回避困难。 |
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为了产生同情的感觉,安妮可以放松呼吸节奏,回顾她的替代性想法,把注意力放在那些句子上,想象一个富有同情心的形象和声音说出那些话。这部分的关键在于,并不是要用证据说服自己,而是把注意力放在那些替代观念中的宽容、支持和理解上。 |
我们刚刚用一个简单的例子,了解了如何重新聚焦自己的注意力、思维、行为和感受,它们是本书后面内容的基础。
对安妮有帮助的做法是聚焦于替代观念,并试着用语言表达对自己的支持和仁慈。你也可以自己尝试一下。就像是在争论中说服自己那样,读一读安妮的替代观念。判断其逻辑是否合理,证据是否充分可靠,观点是否准确。现在,再看一遍,但这一次把注意力放在仁慈、支持和温暖的语言上——真正的去理解她的痛苦和恐惧。现在,停止阅读并试一下。你发现理性和公正的方法携手仁慈起到的作用了吗?这就是为什么我们需要理性思维和同情心思维相互协调,共同合作。