是情绪很糟不是你很糟

森知心理导读：        

从忧郁中挣脱并重获自由是可能的，但这份自由来自于我们从一种全然不同的观点，来理解到底真正的问题为何。这种观点将作为一份地图，指引我们进入一个存在于自身及个人经验当中的新领域，让我们得以开发并驾驭那些大部分人不曾想过自己所拥有的，内在的心灵力量。

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真正的问题是：拼命地想要拥有快乐，却完全不晓得要如何做到。为什么有些人到最后会一而再、再而三地陷入情绪低潮？又为什么有些人会感觉自己好像从来不曾真正快乐过？只是拖着一天过一天，慢慢地意气消沉、永不满足、精疲力竭以及无精打采，并且对那些曾经带给我们快乐，而且让生活深具意义的事物失去兴趣？

对大多数人来说，忧郁情绪的出现始终始于一种对生命中灾难或逆境的反应；有一些时间特别容易引起忧郁情绪，譬如失落、羞辱，还有那些让我们觉得受困于某些情况的挫折感等。

如今，忧郁已经成为影响数百万人的重大负担，不只在西方国家变得愈来愈普遍，包括那些经济结构正在“西化”的开发中国家也是一样。……忧郁的情绪倾向一再重复出现。那些曾经经历过忧郁情绪的人，即使完全复原了，还是至少有一半以上的人发现他们的忧郁情绪再次复发。

我们学到最重要的事情之一在于，曾经经历过忧郁发作的人跟那些没有这种经历的人，两者之间是有所不同的。忧郁使得大脑在“悲伤情绪”与“负向思考”之间建立了一种连接，因此，即使只是一般的忧伤，都有可能唤起许多负向想法。……负向想法在忧郁情绪的运作历程中扮演了重要角色。事实上，外在事件本身并不必然决定了我们会产生怎样的情绪，反而是我们对于那些事件的信念或个人如何诠释事件，才是关键所在。现在，我们知道这整个过程是更为复杂的：不单只是想法可以影响情绪；当我们已经处于忧郁时，情绪也会影响想法，而使得原本低落的情绪变得更糟。对于那些原本就较为脆弱、容易陷入情绪漩涡的人而言，并不一定要遭遇重大的创伤失落事件，即使是大多数人认为微不足道的日常烦扰，都可以引发这种效果，因此他们容易跌入忧郁深渊，或是持续处在不快乐的状态。我们将会看到，负向情绪与负向想法之间的连结变得非常根深蒂固，以至于有时可能只是一阵非常短暂或轻微的不快乐，透过负向思考就可能演变成忧郁，而这种不舒服的感受是如此短暂或轻微，连当事者都很难觉察得到。

虽然我们勇敢地努力想找出自己是怎么变得忧郁的，但很不幸，这样的努力却徒然变成了这个复杂机制的一部分，而把我们拖垮，让我们变得比先前更糟。因为努力想了解自己所采取的做法，可能只会引发额外的问题，而非解答，而这又是另一个复杂的故事了。

【整个忧郁情绪模型的发展】

当我们变得非常不快乐或忧郁时，纷至沓来的感觉、想法、身体知觉以及行为都开始轧上一脚。如此剧烈的情绪变化是正常现象，它可能导因于个人经验到失落、分离、拒绝，或任何可能带来羞辱感或挫折感的情境。令人感到困扰的情绪是人生中的重要部分，它提醒我们自己和其他人，我们正陷入极度苦恼的状态，也代表着生活中发生了某些麻烦；然而，当沮丧变成极度负面的想法与感受时，就可能恶化成为忧郁。这样的负向思考困境会导致身体紧绷、疼痛、苦恼、疲倦以及混乱，接着这些生理不适又滋生了更多的负向想法，使忧郁情绪变得愈来愈严重并造成伤害。如果我们因应这些问题时，所采用的方式是牺牲那些经常可以滋养我们的活动（像是可以带来真正支持的朋友和家人聚一聚），只会让情绪更加恶化；如果我们处理事情的方式就只是投入更多力气在工作上的话，则心力耗竭的情况将会更加严重。

显而易见地，感觉、想法、身体知觉以及行为都是忧郁的一部分。正如很多人清楚的，当处于“低潮”的时候，做任何事都提不起劲，也很难决定到底要做什么。然而比较不容易看清楚的是，忧郁结构中的任何一部分是如何启动向下盘旋的过程，每个部分又是如何彼此支持与强化。透过这个过程，这个使我们变得不快乐或任意受到忧郁侵扰的心智状态，就会愈来愈被强化。此时如果可以更仔细地探讨忧郁的成分，也许有助于看清忧郁的全貌。

忧郁就好比是一场自己对自己的战争，它会让我们无所不用其极的运用任何找得到的负面宣传，来对自己心战喊话、打击自己，但问题是，在这场仗中谁是赢家？

我们时常会把这些对自己有害及扭曲事实的想法，当作毋庸置疑的事实，这只会强化难过的感受与自我批评想法之间的连结。知道这一点是非常重要的，因为它可以帮助我们理解何以忧郁情绪只会掌控某些人或某些情境，而其他人或其他情境却可以幸免。

不快乐本身并没有问题——只要人活着，它是与生俱来不可避免的部分，反而是那些会被不愉快的情绪所引发的负向自我观点，才是困住我们的罪魁祸首。就是这些观点把短暂的难过，转变成持续的不快乐与忧郁。一旦这些严厉的负向自我观点被启动，不只是我们的心智会受到侵袭，它们也会对身体产生深远的影响——然后，我们的身体有会反过来，深深影响心智与情绪。

当我们不快乐的时候，心情对身体造成的效果，可以影响我们对周遭事物的评估与解释，而我们却也丝毫觉察不到这些正在发生。

不只是负向思考的模式会影响我们的情绪和身体，这个循环的另一个方向，亦即由身体影响心理，也扮演了很重要的角色，让我们的不快乐和不满足持续重现和恶化。

身体跟情绪之间的紧密连结，意味着我们的身体就像一台极为敏锐的情绪侦测器，它解读我们每一刻的情绪状态。当然，大部分的人很少去注意这些讯息，因为我们太忙于思考了，许多人的思绪都被吸引到那些努力想达成的目标是，因而忽略了身体。一般而言，我们并没有被教导要去关注、聆听身体本身，把它当成是一种学习与成长的方式，或者可以增进我们人际互动的效能，甚至具有疗愈的力量。事实是，当我们在和忧郁情绪搏斗时，很可能会对身体所发出的任何讯号都感到强烈地厌恶；这些讯号可能传达了身体正处于持续性的紧张、耗竭及混乱状态，然而我们却希望不用去处理，这些内在的动乱就会自己平息。

自然而然的，不想去处理这些疼痛、痛苦和不满，就意味着更多的逃避，也使得身体和想法不自觉地紧缩。然后渐渐地，我们变得缓慢且愈来愈无法发挥功能，忧郁便开始影响我们的行为。

【忧郁与行为】

那些伴随忧郁出现的想法，其核心主题是有关于我们的无能或没有价值，可以无限地套用于各式各样的情境当中，所以在毫无觉察的情况下，我们可能会陷入这样的信念：几乎所有我们面临的压力与困难，都要怪我们自己，我们也要负责想办法去解决问题。假如更加辛苦地工作也改善不了问题的话，那也一样是我们的错，所以最终的结果就是完全耗竭。

忧郁会让我们表现得和平常不同，而我们的行为又会滋养忧郁的情绪。忧郁必定会影响我们去决定哪些该做，哪些不该做，以及如何行动。假如我们坚信自己是“不好的”或是“没有价值的”，那又怎么可能去追求生活中那些自己重视的事情呢？而且我们因为受到忧郁情绪影响所下的决定，往往会让我们更容易深陷在不快乐之中。

要怎么做，才能避免寻常且可理解的不愉快情绪变得盘旋不去或恶化成为忧郁呢？首先面临到的挑战将是去了解以下的问题：对于改变自己的感觉，为何我们会觉得如此无力？以及，尽管我们努力想要控制这一切，为何这只会让我们愈陷愈深？事实上，并不是我们不够努力或者我们有什么问题，而是因为我们的努力，把我们带到错误的方向去了！

从忧郁中挣脱并重获自由是可能的，但这份自由来自于我们从一种全然不同的观点，来理解到底真正的问题为何。这种观点将作为一份地图，指引我们进入一个存在于自身及个人经验当中的新领域，让我们得以开发并驾驭那些大部分人不曾想过自己所拥有的，内在的心灵力量。